片脚立ち
みなさんは片脚で何秒立っていられますか？
先月、外来にて骨粗鬆症で治療中の患者さんに、片脚立ちで何秒できるかチェックさせてもらいました。目標60秒ずつですが、できない患者さんのほうが多いです。簡単そうにみえますが、高齢になるほど難しくなります。15秒以下だと、転倒リスクが高くなります。
片脚立ちは、骨と筋肉を強くし、バランス感覚を養ってくれる運動です。片脚で立つことで、両脚で立った時の倍の負荷が片脚にかかり、大腿骨近位部の骨密度改善と筋力強化につながるとされています。
そこでみなさんもぜひ毎日やってみましょう。
①転倒しないように必ず机など手が添えられるものがある所で立つ。
②両手を腰に当て、片脚を床から5㎝程上げて、60秒間静止する。
③同様に反対の脚で片脚立ちを60秒間続ける。
④1日3回行う。（食事前にするように決めると忘れない）
⑤ふらついたり、転倒が心配な方はあらかじめ机などに手を添えて行って下さい。安定してきたら、手を時々机から浮かせてみましょう。
⑥手を支えず60秒しっかりできるようになったら、今度は歯磨きをしながら行ってみましょう。
片脚立ちを続けることにより、転倒リスクを減少させ、骨折予防にもつながりますので、ぜひやってみましょう。
［骨粗しょう症・スポーツ障害・認知症］
養老整形外科クリニック 骨粗鬆症マネージャー【古川】